サルコペニア

代謝研究は「高齢者は若年の1.5倍前後のタンパク質が必要」と示しています。PROT-AGE study group（Bauer 2013）は健康な高齢者に1.0〜1.2 g/kg/日を推奨し、Attiaやボディビルダー系は1.6〜2.2 g/kg/日を主張します。アナボリック抵抗（高齢者は筋タンパク合成に若年の1.5倍前後のロイシンが必要）と、加齢で進むサルコペニア（筋肉減少症）の予防が根拠です。 ただし動物実験では逆の結果も出ています。Longoらの観察研究（Levine 2014）は中年期の高タンパク質摂取と発がん・死亡リスクの関連を報告し、ITPのメチオニン制限ではマウス寿命が延びました。mTOR（エムトール: 栄養を感知してタンパク質合成モードに入らせるセンサー）を抑えるほうが長寿に効く、という動物データの裏付けがあります。 僕は42歳で、100〜115g/日（1.4〜1.6 g/kg/日）を目安にしています。筋量維持を優先し、mTOR下げすぎの懸念にはラパマイシンのような間欠介入ではなく「運動前後の2食に偏らせて、残りの時間は低タンパク質」という時間分離で対応しています。この記事は、その判断に至った研究の整理です。 エビデンスグレード: ★★★★☆（加齢で必要量が増えることは複数の代謝研究で一致、mTOR抑制派は動物データ中心） 3行まとめ PROT-AGE は健康な高齢者に1.0〜1.2 g/kg/日を推奨（Bauer 2013） Morton 2018 メタアナリシスで筋肥大応答は約1.6 g/kg/日で頭打ち mTOR抑制派（Levine 2014・ITPメチオニン制限）の人間データはまだ薄い ✓ 積み上がっているもの アナボリック抵抗: 若年が1食0.24 g/kgで筋タンパク合成が最大化するのに対し、高齢者は0.40 g/kg（約1.7倍）必要（Katsanos 2006、Moore 2015） PROT-AGE推奨（Bauer 2013）: 健康高齢者1.0〜1.2 g/kg/日、疾患合併時1.2〜1.5 g/kg/日 Morton 2018メタアナリシス: レジスタンストレーニング併用時、約1.6 g/kg/日で筋肥大応答が頭打ち per-meal量: 30〜40g/回、ロイシン2.5〜3g/回で筋タンパク合成を最大化 DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score）: 乳清・卵・肉が高値、植物性は低値。高齢者は質も量も効いてくる △ これから必要なもの 「高タンパク質+長寿」を直接検証する人間のRCT: サロゲート（筋量・身体機能）止まり、寿命エンドポイントなし mTOR抑制派の人間データ: Levine 2014は観察研究、ITPで寿命を延ばす介入の全体像 は動物。人間でのメチオニン制限RCTは小規模 日本のDRI（Dietary Reference Intakes、食事摂取基準: 0.66〜0.83 g/kg/日）とPROT-AGE（1.0〜1.2）の差: 日本の推奨は低めで、日常的に不足しやすい 腎機能低下時の上限: CKD進行段階では高タンパク質が有害な可能性、個別判断が必要 結論：高齢者は1.0〜1.6 g/kg/日、per-meal 30g・運動前後に集中配分 高齢者のタンパク質摂取量については、推奨量を上げる側と下げる側、両方の根拠があります。 アナボリック抵抗とサルコペニアの証拠は代謝研究レベルで強固で、PROT-AGE推奨（1.0〜1.2 g/kg/日）は国際的なコンセンサスに近い 水準です。日本のDRI（0.66〜0.83 g/kg/日）は、高齢者の筋量維持の観点では低めで、この差があるために日常的にタンパク質が不足しやすい現状があります。 ...