高齢者のタンパク質摂取量｜1.0〜1.6 g/kgの根拠とアナボリック抵抗

年をとると、若いころより多めのタンパク質が要ります。代謝研究で見ると、1食あたり体重1kgで若年の約1.7倍です。同じ量を食べても、筋肉が作られにくくなるからです。この現象をアナボリック抵抗と呼びます。PROT-AGE study group（Bauer 2013）の推奨は、健康な高齢者で1日1.0〜1.2 g/kgです。Attiaやボディビルダー系の人たちは、もっと多い1.6〜2.2 g/kg/日を主張しています。

逆向きのデータもあります。Longoらの観察研究（Levine 2014）では、中年期の高タンパク質と、がん・死亡リスクの関連が出ました。メチオニン制限食のマウス実験（Miller 2005）では、寿命が延びています。どちらも、mTOR（エムトール: 栄養を感知してタンパク質合成モードに入らせるセンサー）にかかわる話です。mTORを抑えたほうが長生きにつながる、という見方の裏付けになっています。ただし、ここは動物のデータが中心です。

僕は42歳で、1日100〜115g（1.4〜1.6 g/kg/日）を目安にしています。優先したのは筋量のほうでした。mTORを長い時間高く保ちすぎないための工夫も、ラパマイシンのような間欠的な介入には頼っていません。運動前後の2食にタンパク質を寄せて、残りの時間は少なめにする。この時間の分け方で対応しています。

エビデンスグレード: ★★★★☆（加齢で必要量が増えることは複数の代謝研究で一致、mTOR抑制派は動物データ中心）

結論：高齢者は1日1.0〜1.6 g/kg、1食30gを運動前後に寄せる

高齢者のタンパク質の量には、増やす側と減らす側、両方の根拠があります。

増やす側の根拠は、人間の代謝研究です。アナボリック抵抗とサルコペニアのデータは固く、PROT-AGEの1.0〜1.2 g/kg/日は国際的な合意に近い 水準です。日本のDRIはこれより低く、高齢者の筋量を守るには足りない側にあります。この差のせいで、日本ではタンパク質が不足しやすいんです。

減らす側の根拠は2つあります。メチオニン制限で動物の寿命が延びたこと 。もう1つは、Levine 2014で中年期の高タンパク質ががん・死亡リスクと結びついたことです。mTORをずっと高く保つのが長生きにプラスとは限らない、という動物データが積み上がってきました。ただ、人間で寿命が延びるところまでは確かめられていません。

運動を続けている健康な人なら、Morton 2018の1.6 g/kg/日を上限の目安にして、1食30gを3〜4回に分ける。いまの実用的な答えはこのあたりだと思います。体重ごとの量は下の表のとおりです。

体重別の目安表（per day）

1.0と1.2の列がPROT-AGEの推奨、1.6の列がMorton 2018の上限です。自分の体重の行で、この間に収まっていれば十分だと思います。

なぜ高齢者は多めに要るのか｜アナボリック抵抗の仕組み

筋肉が新しく作られる反応を、筋タンパク合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）と呼びます。若くて健康な人なら、1食20g程度のタンパク質でこれが最大になります。高齢者だと、この量では足りません。同じ反応を得るには30〜40gが必要です。

これがアナボリック抵抗です。原因はまだはっきりしていません。高齢者では、下のような働きが落ちていることが関係していると見られています。

年をとると鈍くなるところ

• 消化と吸収の効率（胃酸の分泌が減り、吸収も遅くなる）
• 血流の応答（食後に内臓や筋肉へ回る血流の配分）
• ロイシンへの感度（mTORの下流で起きるシグナルの応答）
• もともとの筋量（受け皿そのものが減っている）

高齢者に1食あたり若年の約1.7倍（体重あたり）のタンパク質が要るのは、この代謝の変化があるから です。歳で食が細くなる、という話とは別物でした。同じ刺激を受けても、体の応答そのものが鈍っているんです。

筋量を保つ方法では、Norwegian 4x4 HIIT の記事も書いています。サプリならクレアチンの筋量・認知機能エビデンス です。食事の話とあわせて読んでみてください。

推奨量はいくつ？PROT-AGEと日本のDRI（約0.9 g/kg）

PROT-AGEは、Bauer et al. 2013で発表された推奨です。EUGMS（European Union Geriatric Medicine Society、欧州老年医学会）がほかの学術団体と協力して立ち上げた、国際的な研究グループ（PROT-AGE Study Group）がまとめました。その後の臨床栄養ガイドラインでも、このコンセンサスが参照されてきました。

日本の食事摂取基準（2025年版）は、65歳以上の推奨量を男性60g/日、女性50g/日としています。男性の60gを体重で割ると、60kgなら1.0 g/kg/日、70kgなら約0.86 g/kg/日です。PROT-AGEの下限あたりにとどまっています。

しかも、実際には、この推奨値に届かない高齢者もいます 。食欲が落ちる、歯が悪くなる、料理が負担になる。食べようとしても食べにくい事情があるんですよね。

上限はどこまで？Morton 2018メタアナリシスの1.6 g/kg

筋トレと組み合わせた場合、約1.6 g/kg/日で筋肥大と筋力の伸びが止まりました 。たくさん摂るほど増え続けるわけでもなく、上限があります。

この1.6という数字は、実用向けのガイドラインでよく使われています。Attiaが著書『Outlive』で勧める1.6〜2.2 g/kg/日も、この上限の近くです。上の2.2という値には、1.6を下回らないための余裕が含まれています。

1食何g？per-meal 30gとロイシン2.5〜3gの根拠

1日の総量だけでは決まりません。1食の量と、その配り方でも差が出ます。

複数の研究から見えてくるのは、高齢者は1食30〜40gを3〜4回 という配分です。これでMPSが最大になります。朝食はタンパク質が少なくなりがちです。朝に乳清プロテインやヨーグルトを足すだけで応答が上がった、というデータもあります。

ロイシン閾値

ロイシンは、分岐鎖アミノ酸（BCAA）の1つです。mTORを通じて、MPSを始めるスイッチの役をしています。1食あたり2.5〜3g以上のロイシンで、応答が最大になると報告されています。

※USDA食品成分表に基づくおおよその目安です。

動物性の食品のほうが、ロイシンの密度は高めです。植物性中心の食事で閾値を超えるには、動物性より多めにタンパク質を摂る必要があります。

何から摂るか｜DIAASで見るタンパク質の質ランキング（ホエイ・卵・大豆・米）

DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score、消化性必須アミノ酸スコア）は、タンパク質の質を点数にした指標です。提案したのはFAO（国連食糧農業機関、Food and Agriculture Organization）で、2013年のことです。それまではPDCAAS（Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score）という評価法が使われていました。

※FAO 2013、Mathai 2017等に基づく値で、食品により幅があります。

1.0を超える食品なら、「完全タンパク質」と呼べる質です。植物性は何種類か組み合わせないと、同じ質に届きにくい傾向があります。アナボリック抵抗のある高齢者では、DIAASの高い食品をどれだけ入れるか でも結果が変わってきます。

高タンパク質は寿命を縮めるのか｜Levine 2014とメチオニン制限

Levine 2014（観察研究）

Levine 2014で出たのは、中年期には高タンパク質がリスクになり、高齢期には守る側に回る という逆転でした。この「タンパク質の逆説」は、長寿研究で意見が割れているテーマの1つになっています。

これは観察研究なので、因果まではわかりません。中年期に高タンパク質を摂る人は、加工肉や脂質も多めに摂っているかもしれない。こうした残留交絡（調整しきれなかった別の要因）の問題も議論されています。

メチオニン制限（マウス）

メチオニンは必須アミノ酸の1つです。制限するとmTORが抑えられて、オートファジー（細胞が古いタンパク質を自分で分解してリサイクルする仕組み）が進みます。動物で寿命が延びたという結果は、複数の研究で出ています。ただ、人間で同じことが起きるかは、小規模で短期のRCTを除くとほぼデータがありません 。

メチオニンは肉・卵・魚に多く、植物性の食品（特に豆類）には少なめです。完全に制限するのは、まず続きません。現実にできるのは、動物性タンパク質の比率を下げるくらいまでだと思います。

高タンパク質は腎臓に悪い？eGFRで見る目安

腎機能が正常なら、高タンパク質食は害にならない。これが今のコンセンサスです（Devries 2018）。慢性腎臓病（CKD）が進んでいる場合は話が変わります。腎臓を守るために、タンパク質制限（0.6〜0.8 g/kg/日）が勧められます。

腎機能を見るときは、eGFR（推算糸球体濾過量）を使います。腎臓のろ過能力を表す数字で、高いほど良好です。

• eGFR >60: 高タンパク質による直接のリスクはなし
• eGFR 45〜60（CKDステージ3a）: 注意して、医師に相談
• eGFR <45: タンパク質制限を検討

年1回の腎機能検査（eGFR、尿蛋白）を受けているなら、健康な成人が1.2〜1.6 g/kg/日を避ける理由はありません。

クレアチンを飲んでいる人のeGFRの読み方は、クレアチン服用者のeGFR偽性低下 で詳しく書きました。

42歳・体重70kgの僕の実践例｜1.4〜1.6 g/kg/日を運動前後に集中

僕は42歳の男性で、体重は70kg前後です。いまは高タンパク質・低脂肪のカット中で、食事はカロミルで記録しています。

量と配分

目安は1日100〜115gで、体重1kgあたり1.4〜1.6gです。Morton 2018で筋肥大が頭打ちになるあたりを狙いました。これを4食に分けて、1食25〜30gずつ摂っています。

配分は均等にしていません。トレーニング前後の2食で合計60g（3食分くらい）を摂り、残りの2食は40〜55gです。

主な食材

• 朝: ギリシャヨーグルト100g（タンパク質約10g）+ホエイプロテイン20g+オートミール
• 昼: 鶏むね肉200g（約46g）+玄米+野菜
• 運動後: ホエイプロテイン30g
• 夜: 魚 or 豆腐+納豆+味噌汁+玄米

運動前後に寄せている理由

トレーニングの前後は、MPSをできるだけ高めたい時間です。ここではmTORも高くていいと考えています。それ以外の時間はタンパク質を相対的に少なくして、mTORを落ち着かせます。

1日の総量は多めです。ただ、時間で偏らせれば、1日の大半はmTORが低めの状態で過ごせます。筋量を守ることを優先しつつ、mTORを長い時間高く保たないようにしているわけです。

この配分は、いまの時点での僕の答えです。ラパマイシンのように間欠的にmTORを抑える方法も、人間のデータが増えてくれば選択肢になると思います。そうなれば総タンパク質量を下げて、別の介入で代わりをさせるやり方も考えます。mTOR抑制派の人間データが増えたら、見直すつもりです。ラパマイシンについてはmTORを間欠的に抑えるラパマイシンの臨床データ に書いています。

コストと手間

• ホエイプロテイン: 月約3,000円
• 鶏むね肉: 週約2,000円
• 卵: 週約500円

製品の選び方はiHerb厳選リスト にまとめています。

サプリ・食事スタックの全体像 でも書いたとおり、僕は食事をサプリより先に整える対象にしています。サプリを足す前に、タンパク質の総量と質をカロミルで毎日追うようにしてきました。

よくある質問

日本の食事摂取基準の推奨量で十分ですか？

日本のDRI（2025年版）の推奨量は、成人で約0.9 g/kg/日です（推定平均必要量のもとになる0.73 g/kg/日の1.25倍）。65歳以上は男性60g/日、女性50g/日です。WHO基準（0.83 g/kg/日）に近い、最低ライン寄りの数字です。健康な成人が生きていくための窒素バランスは保てます。ただ、アナボリック抵抗を抱える高齢者が筋量を守るには、少し足りません。運動を続ける人が筋肥大を最大にするにも不足気味です。目標にするなら、PROT-AGEの下限からMorton 2018の上限まで、1.0〜1.6 g/kg/日の範囲が現実的だと思います。

プロテインパウダーは体に悪いですか？

乳清プロテイン（ホエイ）は動物性タンパク質の1つで、DIAASも1.09と高めです。腎機能が健康な人が推奨量の範囲で摂るなら、肉・魚・卵と同じように扱えます。添加物や人工甘味料の多い製品は、避けておくのが無難です。

植物性タンパク質だけで十分ですか？

足りるようにはできますが、量と組み合わせに気を配る必要があります。DIAASの低い植物性で同じ質に届かせるには、総量を1.2〜1.3倍ほど増やすか、何種類かを組み合わせます。1食のロイシン閾値（2.5〜3g）を満たすにも、動物性より多めの量が要ります。完全なビーガンで長寿を目指すなら、動物性を併用するよりタンパク質の管理に手間がかかります。

メチオニン制限はやったほうがいいですか？

いまの人間のデータでは、メチオニン制限だけで寿命が延びるかは確かめられていません。完全な制限は難しく、動物性タンパク質の比率を下げるくらいが現実的です。地中海食や日本食のように動物性が半分くらいの食事なら、結果としてメチオニンもほどほどになりやすいです。

タンパク質は夜に摂ると良くないですか？

寝る前にタンパク質を摂ると、夜のあいだも筋タンパク合成が続いたという研究があります（Res 2012など）。消化の重さは量と種類しだいです。夜20〜30gのカゼインやヨーグルトは、いくつものプロトコルで勧められています。夜に摂ると代謝が悪くなる、というエビデンスは見当たりません。

副作用やリスクはありますか？

健康な成人が推奨範囲（〜1.6 g/kg/日）で摂る分には、直接の有害事象は報告されていません。腎機能が正常な人なら高タンパク質食で腎臓は悪くならない、というレビューもあります（Devries 2018）。CKD（慢性腎臓病）がある場合はルールが別で、医師への相談が前提です。尿酸値が高めの人は、プリン体の多い動物性タンパク質（特に内臓肉）を控えめにして調整します。

サルコペニア・フレイル予防にはどのくらい必要ですか？

サルコペニアは、加齢で筋肉の量と力が落ちていくことです。フレイルはそれを含めた、心と体の弱りを指します。予防の下限ラインはPROT-AGEの1.0〜1.2 g/kg/日で、筋トレも併用するなら1.2〜1.5 g/kg/日が現実的です。場合によっては、総量より1食30gを超えることを優先したほうがいいこともあります。

参考文献

1. Bauer J, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 14(8):542-559.
2. Katsanos CS, et al. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 291(2):E381-387.
3. Moore DR, et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 70(1):57-62.
4. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 52(6):376-384.
5. Levine ME, et al. (2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 19(3):407-417.
6. Miller RA, et al. (2005). Methionine-deficient diet extends mouse lifespan, slows immune and lens aging, alters glucose, T4, IGF-I and insulin levels, and increases hepatocyte MIF levels and stress resistance. Aging Cell. 4(3):119-125.
7. Devries MC, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 148(11):1760-1775.
8. Res PT, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc.
9. Mathai JK, et al. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 117(4):490-499.
10. FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92.
11. 厚生労働省 (2024). 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書.
12. USDA FoodData Central（米国農務省 食品成分データベース）.
13. Attia P, Gifford B. (2023). Outlive: The Science and Art of Longevity. Harmony.