安全性

筋トレのサプリとして有名なクレアチンは、脳でも同じエネルギーの仕組みを支えています。認知機能を調べたRCT（ランダム化比較試験）は、ここ数年でメタアナリシスにまとまってきました。そこでは高齢者・菜食者・睡眠不足の人で、記憶や推論の成績が上がった と報告されています。健康で若い雑食の人だと、差はあまり出ていません。 認知症やアルツハイマー病そのものを対象にした大きな試験は、まだ見つかっていません。認知症が気になって来た方は、認知症・アルツハイマーの節 だけ読んでも要点はつかめます。筋肉の研究は500本を超え、安全性はISSN（国際スポーツ栄養学会）が支持しています。僕は筋肉のために毎日飲んでいて、脳へのプラスはついてきたら嬉しいくらいの気持ちです。 エビデンスグレード: ★★★★☆（筋肉では効果がはっきりしていて、認知はRCTが増えている途中） ✓ 積み上がっているもの 認知: 高齢者・菜食者・睡眠不足の3集団で、記憶や推論の成績が上がった（メタアナリシス2本） 仕組み: クレアチンリン酸（PCr: エネルギーの瞬間的なたくわえ）がATP（細胞のエネルギー通貨）を作り直す。筋肉でも脳でも同じ 筋肉のRCTは500本以上 安全性: 最長5年、乳児から高齢者までの試験で、重い副作用の報告なし。ISSNも公式に推奨 コスト: 月700円前後 △ これから必要なもの 健康な雑食の人で、認知にどれくらい上乗せがあるのかを確かめる試験 脳のクレアチンは全脳平均で約9%しか上がらない。何週間飲めばいいかも、まだ分かっていない 10年以上飲み続けたときの、認知機能の変化 ITP（アイティーピー: 米国NIAが3機関で同時にマウスの寿命を調べる、再現性を重視した試験プログラム）での検証 僕が実際に飲んでいる製品（月¥700）: CGN Sport Pure Creatine Monohydrate 1kg（★4.7・1,500件超レビュー）→ iHerbで価格を確認 紹介コード GDW3410 は、このリンクに自動でつきます。ほかのサプリとの組み合わせはiHerb厳選サプリリスト にまとめています。 認知機能のメタアナリシス: 差が出たのは高齢者・菜食者・睡眠不足 健康な人の認知を調べたRCTは、2本のメタアナリシスにまとまっています。 研究 対象 結果 出典 Avgerinos et al. 2018 6本のRCT、計281名 短期記憶と知能／推論の改善が示唆。ストレス条件下・高齢者で効果がより顕著 PMID: 29704637 Prokopidis et al. 2023 健常者RCTのメタアナリシス 記憶パフォーマンスの改善、特に高齢者（66-76歳）で顕著 PMID: 35984306 よく引用される個別のRCTは、この3本です。 研究 対象 介入 結果 出典 Rae et al. 2003 菜食者45名（n=45、ベジタリアン限定） 5g/日、6週間 ワーキングメモリと推論能力で有意な改善。Raven’s APM（知能検査）の正答数（raw score）で約20%の増加 PMID: 14561278 McMorris et al. 2006 健常成人19名、睡眠剥奪 5g×4回/日、7日間 24時間睡眠剥奪後の反応時間・バランス・気分の低下を緩和 PMID: 16416332 McMorris et al. 2007 高齢者32名 5g×4回/日、1週間（Group 1は前週プラセボ） ランダム数字生成・順唱・空間想起・長期記憶で改善 PMID: 17828627 差がはっきり出たのは、脳がエネルギーを多めに使っている人や、ふだんから足りていない人 でした。 ...