有酸素運動

VO2max（ブイオーツーマックス、最大酸素摂取量: 心肺が酸素を取り込んで筋肉に届ける能力の指標）は、米国心臓協会（AHA）が2016年の科学的声明で、臨床で測るべき数字として取り上げたものです。声明では、VO2maxは喫煙や高血圧などより強い死亡の予測因子かもしれない、とされています。予測因子とは、将来の死亡リスクを見積もる目安のことです。サプリメントに月数万円かける前に、これをいちばん効率よく伸ばせる方法があります。それがNorwegian 4x4（ノルウェー式4分×4本）です。HIIT（ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング: 高強度の運動と回復を繰り返す方式）の一種で、きつい4分を4本こなす覚悟 が要るメニューです。ただ、70代の高齢者が5年間安全に続けられたデータもあります。僕は42歳で、週2回エアロバイクで回しています。脚が重くなる感覚とは、いまも付き合い中です。 エビデンスグレード: ★★★★★（確立済み） ✓ 積み上がっているもの 仕組み: 4分あれば心拍数がVO2max付近まで上がり、その高さでしばらく過ごせる メタアナリシス2本: HIITは中強度持続運動（MCT）よりVO2maxを伸ばす。心血管代謝疾患の患者ではMCTの約2倍（Weston 2014）、健常成人では差が+1.2 mL/kg/min（Milanović 2015） 大規模RCT: Generation 100試験（n=1,567、70-77歳、5年間）で、運動中の死亡はゼロ AHAの科学的声明（2016年）: VO2maxを、血圧や脈拍と同じように臨床のバイタルサインとして測ることを提案 観察研究: VO2maxが1MET上がるごとに全死亡リスクが約13%低下（33研究・約10万人のメタアナリシス） △ これから必要なもの / 注意点 心疾患や高血圧の既往がある人は、医師の許可を取ってから始める 手首式の心拍計は、心拍が高いところで精度が落ちることがある（胸バンドがおすすめ） Generation 100では対照群の一部も自分でHIITをしていて、群の差が薄まった可能性がある（本文で詳しく） 結論 VO2maxを伸ばす方法の中で、僕がいちばん費用対効果が高いと感じているのがNorwegian 4x4です。4分の高強度と3分の回復を4セット繰り返すメニューで、1回あたり約38-40分かかります。これを週2-3回行います。 VO2maxは、2016年に米国心臓協会（AHA）が科学的声明で、喫煙や高血圧、糖尿病よりも強い死亡リスクの目安になりうる とした数字です。心血管代謝疾患の患者では、HIITなら中強度の運動の約2倍伸ばせた、というメタアナリシスがあります。70代を5年間追ったGeneration 100試験では運動中の死亡事故がなく、VO2maxも一番よく保たれていました。心不全の患者を対象にしたRCTでも、安全に行えたと報告されています。 きつい4分を4本こなす精神的な負荷 は、正直かなり大きいです。ただ、週80分の運動でVO2maxを1MET上げられるかもしれないなら、費用対効果の桁が違うと思っています。 VO2maxは、なぜ死亡リスクとここまで結びつくのか VO2maxは、運動の得意・不得意を測るだけの数字ではありません。心臓が血液を送り出す力と、血管が広がる力、筋肉が酸素を使う力をひとまとめにした、**体力の貯金（余力）**のような数字です。 僕はもともと、筋トレの重量と体組成計の数字ばかり追っていました。有酸素運動は「ついでにカロリーを使うもの」くらいの扱いです。VO2maxのほうが、喫煙や高血圧、糖尿病より死亡リスクと強く結びついている。そのデータを見て、自分の優先順位が逆だったと気付きました。 VO2maxが高い人ほど、死亡リスクは低い 研究 対象 結果 出典 Mandsager et al. 2018 122,007名、中央値8.4年追跡 最高フィットネス群は最低群と比較して全死亡リスク約80%低下。上限なし（フィットネスが高いほどリスクが低い） PMID: 30646252 Kodama et al. 2009（メタアナリシス） 33研究、102,980名 VO2maxが1MET（3.5 mL/kg/min）上がるごとに全死亡リスク13%低下、心血管イベント15%低下 PMID: 19454641 Nauman et al. 2017（HUNT研究） 約39,000名 VO2maxが1MET上がるごとに心血管死亡リスク15-18%低下（従来のリスク因子とは独立） PMID: 27866655 3本の中で僕が一番驚いたのは、Mandsagerの研究にある「上限なし」 という結果でした。体力が高ければ高いほど、死亡リスクは下がり続けていたんです。運動に「やりすぎ」の線が見つからなかったというデータは、ほかではあまり見かけません。 ...