脳

筋トレサプリの代表格クレアチンが、実は脳のエネルギー代謝にも関わる ― それを検証したのが認知機能系のRCT（ランダム化比較試験）です。認知症やアルツハイマー病への効果も気になるところで、近年メタアナリシスが増えてきました。 骨格筋の研究は500本以上、安全性もISSN（国際スポーツ栄養学会）がしっかり支持しています。認知のプラスは高齢者・菜食者・睡眠不足で報告されていて、健常な若年雑食者だと効果は弱め。 認知症や認知機能の予防にクレアチンを試したい方は、後述の「クレアチンは認知症に効くのか」セクションをまずご覧ください。 「脳にも効くらしい」を鵜呑みにせず、自分がその3つの亜集団に入っているかで判断するように、僕はしています。 エビデンスグレード: ★★★★☆（運動パフォーマンスでは十分な効果が確認されていて、認知はRCTが増えている途中） ✓ 積み上がっているもの 認知への効果: 高齢者・菜食者・睡眠不足の3集団で記憶・推論の改善が報告（Avgerinos 2018、Prokopidis 2023 のメタアナリシス） 機構: クレアチンリン酸（PCr: エネルギーの瞬間バッファ）→ ATP（細胞のエネルギー通貨）の再生系が骨格筋と脳の両方で働く RCT本数: 骨格筋500本以上＋認知メタアナリシスで記憶・推論の改善（高齢者で顕著） 安全性: 最長5年、乳児から高齢者まで、重篤な副作用の報告なし。ISSN公式推奨 コスト: 月800円前後 △ これから必要なもの 菜食者・睡眠不足・高齢者以外の健常雑食者で、認知面の上乗せがどれくらい出るのかを確かめる試験がまだ足りない 脳内クレアチン濃度の上昇は全脳平均で約9%にとどまる（骨格筋ほど上がらない）、必要な期間もまだ固まっていない 10年以上飲み続けた時の認知機能の変化 ITP（アイティーピー: 米国NIAが3機関で同時にマウス寿命を検証する再現性重視のプログラム）での検証なし 僕が実際に飲んでいる製品（月¥800）: CGN Sport Pure Creatine Monohydrate 1kg（★4.7・1,500件超レビュー）→ iHerbで価格を確認 。紹介コード GDW3410 は本記事のリンクで自動付与されます。他のサプリと組み合わせた構成はiHerb厳選サプリリスト に集約しています。 結論 ― 僕がクレアチンを最初に買った理由 クレアチンは、サプリメント研究のなかで一番RCTの本数が多い物質のひとつです。骨格筋で500本を超え、ISSNが安全性と有効性を支持しています。僕が知っている範囲で、500本以上のRCTがあるサプリはほとんど見当たりません。寿命を直接見にいく ITP マウス寿命試験 では未検証ですが、認知や筋力の領域で人間RCTが厚いという別軸の強さがあります。 骨格筋でATPを作り直すための瞬発的な仕組みが、脳のなかでも同じように働いていると知ったとき、正直ちょっと意外でした。高齢者・菜食者・睡眠不足の人では脳のクレアチンが足りていないことがあり、補充で記憶や反応時間の成績が伸びたというRCTが複数出ています。 一方で、はっきりした限界もあります。健常な若年の雑食者では効果が検出されないRCTが半数以上あり、脳内濃度の上昇は全脳平均で約9%。血液脳関門（BBB: 脳を守る関所のような仕組み）の運び手が通しにくく、骨格筋ほど簡単には上がりません。 僕自身の使い方としては、筋力の維持とサルコペニア（加齢性の筋肉減少）予防が本命で、脳へのプラスはついてきたら嬉しい、くらいの気持ち で飲んでいます。まずは筋トレ側の効き目が出たらいいな、くらいの感覚です。 クレアチンとは ― 骨格筋に95%、脳に5%が分布する物質 クレアチンはアルギニン・グリシン・メチオニンという3つのアミノ酸から体内で合成される有機化合物です。体内総量の約95%が骨格筋に、残り5%が脳・腎臓・肝臓に分布しています。 食事からの摂取源は主に肉と魚で、1日の典型的な摂取量は1-2g程度。菜食者やビーガンは食事からのクレアチン摂取がほぼゼロになるため、体内レベルが低い傾向にあります。後述のRCTで菜食者に効果が大きく出るのはこのためです。 脳のエネルギー代謝とPCr系 人間の脳はエネルギー効率が悪くて、体重のわずか2%なのに全エネルギーの約20%を食います。この供給を支える瞬間的なバッファがクレアチンリン酸（PCr）系です。Dolan et al. 2019 のレビュー（PMID: 30571971 ）では、海馬・前頭前野・小脳といった部位ごとにクレアチン代謝の重要性が異なると報告されています。海馬は記憶の中核、前頭前野はワーキングメモリの中核で、どちらも認知症の進行に伴って機能が落ちやすい部位です。 ...