VO2maxと寿命 ― 12万人で喫煙より大きい死亡リスク差、年齢別平均と上げ方

最終更新: 2026-05-13

VO2max（最大酸素摂取量、心肺体力の総合指標）が高い人ほど、長生きする傾向があります。12万人を追ったMandsager 2018では、体力最下層の死亡ハザード比が最上層の約5倍 でした。この差は、喫煙・糖尿病・高血圧のリスクよりも大きなものです。しかもVO2maxは、運動で上がります。Norwegian 4x4 HIITなら12〜16週で35〜46%上がった ことが、RCTで報告されています。長生きと強く結びつき、自分でも動かせる数字です。なので僕は、運動でいちばん優先する目安にしています。Norwegian 4x4は週2回続けています。

エビデンスグレード: ★★★★★（複数の大規模観察研究で一貫、介入で改善することもRCTで確認）

結論：僕はVO2maxを運動でいちばん優先する目安にしています

VO2maxは、心臓・肺と筋肉が酸素をどれだけ使えるかを、まとめて表す数字です。この数字が高い人ほど長生きするという結果が、大規模な観察研究でくり返し出ています。差が大きく、向きもぶれず、しかも運動で動かせます 。ここまで条件のそろった健康の指標を、僕はほかにあまり知りません。

ただ、観察研究だけでは「VO2maxを上げれば寿命が延びる」とまでは言えません 。体力が高い人は、生活全体も健康的な人が多いはずです。長生きの理由はVO2maxそのものより、そうした全体的な健康度にあるのかもしれません。それを確かめる「寿命を評価項目にしたRCT」もありません。VO2maxの約半分は遺伝で決まるというデータもあり、鍛えて上がる幅には個人差があります。

それでも、VO2maxは自分で動かせる数字です。上げる方法（有酸素運動、とくにHIIT）の副作用も小さいです。なので僕は、サプリを足す前に、まずここを上げる順番にしています。今はNorwegian 4x4 を週2回続けています。42歳男性の僕の推定VO2maxは、52〜54 mL/kg/min前後です。

VO2max（最大酸素摂取量）は何を測った数字か

VO2maxは、運動中に体が1分間に取り込んで使える酸素の最大量です。単位はmL/kg/minで、体重1kgあたり1分間に何ミリリットルの酸素を取り込めるかを表します。この形で表したものを、相対VO2maxと呼びます。

VO2maxの大きさを決めるのは、心臓・血液・筋肉の働きです。

1. 心臓がどれだけ血液を送り出せるか（心拍出量、主に1回拍出量）
2. 血液がどれだけ酸素を運べるか（ヘモグロビン濃度、総血液量）
3. 筋肉が血液から酸素をどれだけ取り込めるか（ミトコンドリア密度、毛細血管密度）

心臓と、筋肉のミトコンドリアがいっしょに働いたときの総合力だと考えると分かりやすいです。心疾患、糖尿病、サルコペニア（加齢による筋肉の減少）、老化による体力の低下は、どれもこの数字を下げる方向に働きます。

VO2maxの測り方：検査室での測定とスマートウォッチ推定の違い

いちばん正確なのは、医療機関や研究室での直接測定です。マスクをつけて運動負荷試験を受け、吐いた息のガスを分析します。これがゴールドスタンダード（基準になる方法）です。

一般的なジムでも受けられるのが、サブマックステストです。心拍数と運動の負荷から、VO2maxを推定します。

運動をしなくても推定できる式もあります。ノルウェーのHUNT3研究で作られたHUNT3 Fitness Calculatorです。年齢・性別・BMI・運動習慣・安静時心拍数から計算する、信頼性の高い推定式です。

GarminやApple Watchなどのスマートウォッチも、運動中の心拍数と、速度やパワーから推定値を出します。精度は中くらいです。

ふだん追いかけるなら、HUNT3 Fitness Calculatorかスマートウォッチの推定値で足ります。見るのは絶対値より、上がっているか下がっているかの向きです。

VO2maxと寿命：心肺体力が高い人ほど死亡率は低い

最初の大規模データ：Blair 1989

Blair 1989は、Cooper Clinicで運動負荷試験を受けた人を8年追いかけた研究です。体力が低い人ほど死亡率がはっきり高いことを、大規模なデータで初めて示しました。それから30年以上、同じ向きの結果が何度も再現されています。

VO2maxが1 MET上がると死亡リスクは13%減る：Kodama 2009

MET（メット）は運動の強さの単位です。1 METは安静時の酸素消費量で、3.5 mL/kg/minにあたります。Kodama 2009は、33研究・約10万人分をまとめたメタアナリシスです。メタアナリシスとは、複数の研究を統合して解析する方法です。

結果は、VO2maxが1 MET上がるだけで、全死亡リスクが13%下がる というものでした。上がった分だけリスクが下がる、ほぼ直線の関係です。10万人規模のデータでこの関係がそのまま出るのは、観察研究としては扱いやすい結果です。

1 METの差は、たとえば「ゆっくり歩く」と「普通に歩く」くらいの強さの違いになります。VO2maxでこれだけの差があると、10年単位で見た死亡リスクがここまで変わります。

喫煙より大きな差：Mandsager 2018（12万人）

Mandsager 2018は、Cleveland Clinicで運動負荷試験を受けた12万人を追った研究です。体力と死亡率の関係を、幅広い年代でまとめて見た報告としては最大規模です。

体力がいちばん高い「エリート」を1とすると、いちばん低い層の死亡ハザード比は5.04でした。喫煙の1.41や糖尿病の1.40と比べても、ずっと大きな差です。著者らは論文の中で、「心肺体力は修正可能なリスク因子として、最も強力な部類に入る」 と書いています。修正可能とは、自分で変えられるという意味です。

もう1つ目を引くのは、上の2つの層のあいだにも差があったことです。「エリート体力（上位2.3%）」と「高体力（上位2.3〜25%）」でも、死亡リスクに有意な差が出ました。ある程度鍛えれば十分、という結果にはならず、上限に近づくほど死亡リスクはさらに下がる 傾向でした。Peter Attiaは『Outlive』で「高いVO2maxを目指す」と言っています。その一次データの出どころの1つが、この論文です。

VO2maxの年齢別平均と目安：自分の数値はどのあたりか

上の研究の体力区分は、年齢と性別で補正したものです。絶対値で見ると、健常者ではだいたい次のような分布になります。

上位10%（「エリート」の少し手前）の目安は、各年代の平均に10〜15 mL/kg/minを足したあたりです。40代男性なら50〜55、50代男性なら45〜50です。このあたりから、12万人の研究で「死亡リスクがさらに下がる」と出た領域に入ります。

VO2maxは、年齢とともに自然に下がっていきます。Fleg 2005（Baltimore Longitudinal Study of Aging）では、活動量にかかわらず、年をとるほど落ち方が速くなっていました。20〜30代は10年で3〜6%の低下でしたが、70代以上では10年で20%を超えています 。20代から何もしないでいると、40代以降は落ちるスピード自体が上がっていきます。これをKodama 2009の数字に当てはめてみます。70代で10年に1 MET分を失うと、それだけで死亡リスクは13%分上がる計算です。

VO2maxの上げ方：Norwegian 4x4 HIITで35〜46%向上

VO2maxを効率よく上げる方法のうち、エビデンスが最も強いものの1つがNorwegian 4x4です。ノルウェー式4×4高強度インターバルのことです。

週3回のトレーニングを12〜16週続けて、VO2maxが35〜46%上がって います。薬ではとても届かない上がり幅です。心不全患者でも大きく上がっているので、年齢が高い人や持病がある人でも、医師の確認のもとで取り入れられます。

やり方は、10分のウォームアップのあと、最大心拍の90%で4分を4本です。4本のあいだには3分のアクティブリカバリー（軽く動き続ける休憩）をはさみ、最後にクールダウンをします。細かい手順はNorwegian 4x4記事 に書いています。

筋トレ（レジスタンストレーニング）だけでもVO2maxは上がるか

筋トレだけでもVO2maxは上がります。ただ、有酸素運動やHIITと比べると、上がり幅は小さいです。有酸素運動とHIITは、VO2maxを上げるのが主な役割です。筋トレの主な役割は、筋量・骨密度・基礎代謝・転倒予防のほうです。VO2maxはおまけのようなものだと思っています。

Peter Attia『Outlive』 では、長寿のための運動を3種類に分けて、全部やる組み方が紹介されています。いまはこの組み方が主流になっています。

• Zone 2（有酸素運動、週3時間以上）
• Zone 5（VO2maxを上げる高強度、週1〜2回）
• 筋トレ（週3回以上）

42歳男性の僕の場合：推定VO2max 52〜54 mL/kg/min

僕は42歳の男性で、いま続けている運動は次のとおりです。

• Norwegian 4x4 HIIT（週2回）
• Big 4 A/Bダンベルスプリット（ベンチ・ロウ・スクワット・デッドリフト中心、週3〜4回）
• ふだんの移動での徒歩と自転車

Garminのスマートウォッチで見る推定VO2maxは、52〜54 mL/kg/minあたりで推移しています。40代男性の中では、上位10%に入る範囲です。先ほどの体力区分なら、「高体力」と「エリート」の境目あたりになります。

10年前に運動を始めたときは、40前後でした。10年で10以上上がりました。大きかったのは、ここ3年でNorwegian 4x4を本格的に取り入れたことだと感じています。

VO2maxをいちばん優先しているのは、死亡リスクとの関係がほかの指標より大きく動くからです。論文の数字を見るかぎり、ここを上げる効果は、喫煙や高血圧への対策と同じくらいか、それ以上かもしれません。

もう1つは、ほかの効果もいっしょについてくるからです。VO2maxを上げていくと、心拍変動やインスリン感受性もいっしょに上がっていきます。ミトコンドリア密度や、筋肉が酸素を取り込む力も同じです。

my-stack記事 にも書いたとおり、僕の長寿対策ではサプリより運動を先に置いています。僕の主観では、サプリの効果は小さくて不確かです。VO2maxを上げる運動は効果が大きく、仕組みも具体的に分かっています。

よくある質問

Q. VO2maxはどうやって測れますか？

いちばん正確なのは、医療機関やスポーツ施設での運動負荷試験（呼気ガス分析）です。ふだん追うなら、スマートウォッチの推定値か、HUNT3 Fitness Calculatorで十分です。絶対値より、3ヶ月ごとに上がっているか下がっているかを見るのが現実的です。

Q. 40代ですが、VO2maxはまだ上がりますか？

上がります。Norwegian 4x4のRCTでは、メタボリック症候群の人で16週に35%（Tjønna 2008）、心不全の患者で12週に46%（Wisløff 2007）上がっています。55〜70歳の未訓練の男性でも、12週の自転車トレーニングで18%上がったという報告があります（Hollmann 2007）。

Q. 筋トレだけしていてもVO2maxは上がりますか？

上がりますが、有酸素運動やHIITを中心にした訓練より、上がり幅は小さいです。スクワットやデッドリフトなど全身を使う種目をサーキット形式で回すと、ある程度は有酸素の刺激も入ります。長寿のためなら、筋トレにHIITかZone 2の有酸素運動を組み合わせるのが効率的です。

Q. VO2maxを上げすぎるとリスクはありますか？

Mandsager 2018では、「エリート体力」の層でも死亡リスクは下がり続けていました。上げすぎるとリスクが増える、というUカーブは見られていません。ただ、トレーニングを急に増やすと、心血管イベントのリスクが一時的に上がるおそれがあります。増やすときは、週10%くらいずつ少しずつ上げるのがすすめられています。

Q. 体力が低いなら薬で補えますか？

運動の効果をまねる薬（ミメティクス、運動模倣薬）の研究は進んでいます。ただ、今のところ、運動によるVO2maxの伸びを薬で置き換えられるものはありません。メトホルミン記事 で書いたように、メトホルミンはむしろ、運動による有酸素能の伸びを打ち消すおそれがあります。VO2maxを上げるなら、まずは運動です。

Q. VO2maxとMETの違いは何ですか？

METは安静時の代謝量を1とした運動の強さの単位で、VO2maxはその人の最大酸素摂取量です。 1 MET = 3.5 mL/kg/min と決められています。なので、VO2maxが42 mL/kg/minの人なら、理屈の上では12 METsまで運動を続けられます。

Q. 持久力と心肺体力は同じですか？

ほぼ同じ意味で使われますが、厳密には少し違います。 心肺体力（cardiorespiratory fitness）は、心臓と肺の力に注目した言葉です。VO2maxは、それを客観的に測った数字です。持久力（endurance）はもう少し広く、ある運動を続けられる力全般を指します。この記事で紹介した研究の「心肺体力」は、VO2maxのことです。

Q. VO2maxを上げる期間はどれくらい必要ですか？

12〜16週で35〜46%上がったというRCTが2本あります。 どちらもNorwegian 4x4の試験で、対象は患者さんです。Tjønna 2008（週3回×16週）では、メタボリック症候群の32名でVO2maxが35%上がりました。Wisløff 2007（心不全患者、週3回×12週）では46%でした。3ヶ月ごとに測ると、変化が見えやすいと思います。

参考文献

1. Blair SN, et al. (1989). Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA. 262(17):2395-2401.
2. Kodama S, et al. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 301(19):2024-2035.
3. Mandsager K, et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 1(6):e183605.
4. Wisløff U, et al. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients. Circulation. 115(24):3086-3094.
5. Tjønna AE, et al. (2008). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome. Circulation. 118(4):346-354.
6. Fleg JL, et al. (2005). Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation. 112(5):674-682.
7. Hollmann W, et al. (2007). Physical activity and the elderly. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 14(6):730-739.