実践

エビデンスを基準にサプリを絞り込んだら、何が残るのか ― 42歳Web開発エンジニアの僕の場合、月額約10,000円で9成分に落ち着きました。Bryan Johnson の Blueprint を参考にしつつ、ITP（アイティーピー: 米国NIAが3機関で同時にマウス寿命を検証する試験プログラム。再現性が高い）で失敗した成分は外し、RCT（ランダム化比較試験）で裏付けがある成分を優先しています。体感での劇的な変化はほぼゼロですが、僕は半年ごとの血液検査の数値と、5年10年先の心血管イベントや認知機能で見ていこうと思っています 。なので翌日の手応えがないことは気にしていません。 ※「Blueprint 68%一致」の定義: Bryan Johnson が2024年時点で公開しているサプリリスト約70成分のうち、僕が採用している5成分（クレアチン・タウリン・オメガ3・NMN・スペルミジン）と、サプリ以外の運動・食事・睡眠の設計思想を重ね合わせたざっくり自己評価です。 この記事の位置づけ 個人の実践記録であり、推奨ではありません 各成分のエビデンスは個別記事で詳しく扱っています 半年ごとに見直して、採用・中止・差し替えを判断します 選定方針 僕は医師でもPhDでもない、ただの実践者です。Blueprint を全部真似するにはコストも手間も合わないので、次の4点で絞り込みました。 RCT・メタアナリシス（メタアナリシス: 複数のRCTを統合して効果を再評価する解析手法）で裏付けがある成分を優先する ITPで失敗が確定している物質（レスベラトロール、フィセチンなど）は採用しない 月額コストが現実的な範囲に収まること 体感よりもデータを重視する 現在のスタック一覧 評価は「✓=今のところ外す理由がない」「△=半年後に見直す」という温度感です。コストは iHerb のセール時を基準にしています。 サプリメント 実購入品 1日の用量 タイミング 評価 月額 GlyNAC（グリシン+NAC） Swanson Glycine + CGN NAC w/Mo+Se グリシン5g + NAC（N-アセチルシステイン）3g 朝・夕に分割 ✓ ¥2,600 クレアチン CGN Sport Creatine Monohydrate 1kg 5g 朝 ✓ ¥800 タウリン Source Naturals Taurine 1000mg 2g（カプセル2粒） 朝 ✓ ¥900 スペルミジン Neurogan Health Spermidine 10mg 10mg（1タブレット） 朝 △ ¥1,500 オメガ3（EPA（エイコサペンタエン酸）/DHA（ドコサヘキサエン酸）） CGN Omega-3 Premium Fish Oil EPA 720mg + DHA 480mg 食事と一緒 ✓ ¥900 NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド） CGN NMN Powder 90g 250mg 朝 △ ¥1,500 ビタミンD3+K2 CGN Vitamin D3+K2 MK-7 D3 125μg + K2 50μg 朝 ✓ ¥450 アスタキサンチン（2026-04追加） Micro Ingredients Astaxanthin 12mg 12mg（1ソフトジェル） 朝 △ ¥900 ザクロエキス（2026-04追加） Source Naturals Pomegranate Extract 500mg 500mg（1タブレット） 朝 △ ¥500 合計 約¥10,050 ※価格はiHerb購入時の概算で、為替とセールで変動します。✓ は僕の中で継続確定、△ は注視しながら飲んでいる状態を指します。 ...

Bryan Johnson Blueprint は報道ベースで年間約200万ドルかかっていると言われています1。1ドル150円換算で月約2,500万円になります。これを日本で月6.5万円でどこまで真似できるか、42歳の一人法人が1年やった記録です。一致度は自己評価で68%。処方薬・全身MRI・スキンケア数十種は捨てました。 実施可能性マトリクス: ★3☆2（運動・食事・睡眠は日本でも真似できる、処方薬と高額検査が壁） ✓ 日本でできる（運動・食事・睡眠は同じやり方で回せる） 食事のマクロ管理（カロミル等で高タンパク・低脂肪を追跡） 運動（週5-6日、筋トレ+HIIT、VO2max重視） 睡眠衛生（固定スケジュール、遮光、室温管理） エビデンス強めのサプリ（クレアチン、オメガ3、GlyNAC、タウリン） 年2回の自費血液検査（肝・腎・脂質・HbA1c・ホモシステイン・ビタミンD） △ 日本で難しい（壁が高い・お金がかかりすぎる） 処方薬プロトコル（ラパマイシン、メトホルミン、アカルボース）― オフラベル処方の医師が少ない 全身 MRI（1回10-15万円）・DEXA・腸内フローラ検査 ― 情報の割にお金がかかりすぎる Nutty Pudding（ナッティ・プディング: ベリー類・ナッツ・種子を混ぜた朝食メニュー）の日本再現 ― 材料入手性が低い 最終食事を午前中に終える ― 社会生活との両立が非現実的 スキンケア数十種 ― エビデンスが弱く、お金もかかる 結論 ― 月6.5万円で一致度68% Bryan Johnson Blueprint は、食事・運動・睡眠・サプリ・医療検査の5本柱で、血液検査やバイオマーカーの数字を見ながら中身をこまめに直していくやり方です。 運動と食事のマクロ管理は本家とほぼ同じやり方で回せています。僕の場合、1年やってみて運動・食事・睡眠は体重・体脂肪率・血液データの動きで手応えが出ました。 一方で、処方薬プロトコルと高額検査は、日本ではオフラベル処方をしてくれる医師が少なく、検査も1回あたりの費用が一人法人の予算に合いません 。メトホルミンやアカルボースは ITP（アイティーピー: 米国国立老化研究所が3機関で同時にマウス寿命を検証する試験プログラム。再現性が高い） で結果が出ている物質ですが、日本でオフラベル処方してくれる医師を探すのが難しいのが実情です（ちなみにラパマイシンはBryan本人も2024年9月に中止しました。後述します）。 一致度は自己評価で68%。Bryan本人は報道ベースで年間約200万ドル、僕の実践は月約6.5万円です。1/400以下の費用で主要な7割 は真似できているので、自分の払える範囲の支出で回せています。 5本柱の全体像 Blueprint は以下の5つで構成されています。 食事: 初期Blueprintでは1日約1,977kcal、2024年以降は約2,250kcal（10%カロリー制限）に改定。基本プラントベース、マクロは g 単位で計量 運動: 週6日、有酸素+筋トレ+柔軟性 睡眠: 8.5時間の睡眠機会、就寝・起床時刻を毎日固定 サプリメント: 数十種類のサプリメントスタック（2024年9月にラパマイシン中止、2026年版で低用量リチウムが追加されたとの公式アナウンスがあるなど、定期的に改訂） 医療検査: 定期的な血液検査、MRI、超音波など 詳細は公式の blueprint.bryanjohnson.com で公開されています。Bryan 本人が「失敗も含めて全データをオープンにする」と宣言しているので、実践者にとっては参考にしやすい設計です。 以下、柱ごとに僕の採否を見ていきます。 食事 ― マクロは一致、メニューは自由化 Blueprint 僕の実践 一致度 約2,250kcal（2024年以降、10%カロリー制限） カロミルで追跡、約2,000-2,200kcal ほぼ一致 高タンパク 高タンパク・低脂肪（体重×1.6g目標） 一致 Super Veggie（スーパー・ベジ: ブロッコリー・カリフラワーなど野菜と豆類を蒸した主菜） 野菜は意識的に摂るが g 単位の計量はしていない 部分一致 Nutty Pudding（上記の朝食メニュー） 再現していない 不一致 オリーブオイル大量摂取 適度に使用 部分一致 最終食事は午前中 夕食は18時台（IF的だが午前中終了は非現実的） 不一致 白状すると、最初の1ヶ月はカロミルで毎食入力するのが面倒で一度折れました。Nutty Pudding の材料は日本では入手しにくいものが混ざっていて、かつ食事の楽しみも消えていきます。 ...