実践

エビデンスを基準にサプリを選んだら、何が残るのか。42歳のWeb開発エンジニアである僕の場合、2026年10月の時点で12商品・11成分、月額は約16,810円です。参考にしたのは Bryan Johnson の Blueprint です。成分を見るときは、ITP（アイティーピー: 米国NIAのマウス寿命試験）と RCT（ランダム化比較試験）の結果を確認しています。ただ、ITPで寿命延長が出なかったフィセチンや、人間の試験がまだ少ない成分も入っていて、全部がエビデンスの強い成分というわけではありません。飲んだ翌日に何かが変わるような手応えは、ほぼありません。僕が見ているのは、半年ごとの血液検査の数値と、5年先、10年先の心血管イベントや認知機能です 。 ※「Blueprint 68%一致」は、僕のざっくりした自己評価です。Bryan Johnson が公開しているサプリは数十種類あります。そのうち僕も飲んでいるのが、クレアチン・タウリン・オメガ3・NMN・スペルミジンの5成分でした。そこに、サプリ以外の運動・食事・睡眠の考え方の重なりを足して出しました。 この記事の位置づけ 個人の実践記録で、推奨ではありません 各成分のエビデンスは、個別記事があるものはそちらで詳しく書いています 半年ごとに見直して、続ける・やめる・入れ替えるを決めます 今のサプリスタック12商品と月額 1日量は、どれもラベルの推奨量どおりです。月額は、2026年10月2日に iHerb で見た表示価格を、1容器が何日もつかで割って30日分にした概算です（10円単位で四捨五入）。為替とセールで変わります。GlyNAC は NAC とグリシンを別々の商品で買っているので、11成分で12商品になります。 成分 商品 1日量 月額 GlyNAC （NAC） California Gold Nutrition N-Acetyl-L-Cysteine with Selenium & Molybdenum（120ベジカプセル） 1カプセル（NAC 600mg＋セレン25mcg＋モリブデン50mcg） ¥680 GlyNAC （グリシン） Swanson Glycine Powder（227g） 1スクープ（グリシン1g） ¥400 クレアチン California Gold Nutrition Sport Pure Creatine Monohydrate（1kg） 1スクープ（5g） ¥700 タウリン Source Naturals Taurine 1000（60カプセル） 1カプセル（1g） ¥510 オメガ3（EPA（エイコサペンタエン酸）/DHA（ドコサヘキサエン酸）） California Gold Nutrition Omega-3 Premium Fish Oil（240ソフトジェル） 2粒（EPA 360mg＋DHA 240mg） ¥1,060 スペルミジン Neurogan Health Spermidine 10mg（120錠） 1錠（スペルミジン3HCl 10mg） ¥820 NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド） California Gold Nutrition NMN Powder（90g） 1スクープ（300mg） ¥1,140 ザクロエキス Source Naturals Pomegranate Extract 500mg（240錠） 2錠（ザクロ果実エキス1g、エラグ酸400mg） ¥1,020 ケルセチン NOW Foods Quercetin with Bromelain（240ベジカプセル） 2カプセル（ケルセチン800mg＋ブロメライン165mg） ¥1,960 フィセチン ProHealth Longevity Fisetin Pro Longevity Plus（60カプセル） 1カプセル（フィセチン125mg＋吸収用ブレンド350mg） ¥3,390 CoQ10（コエンザイムQ10） California Gold Nutrition CoQ10 with Bioperine（360ベジカプセル） 1カプセル（CoQ10〔ユビキノン〕200mg＋黒コショウ抽出物5mg） ¥840 マルチビタミン・ミネラル Doctor’s Best Multi-Vitamin Mineral Complex（90ベジカプセル） 3カプセル（ビタミンD3 40mcg、K2 80mcg ほか） ¥4,290 合計 約¥16,810 予算別に「どこから始めるか」の目安 ...

Bryan Johnson Blueprint には、報道ベースで年間約200万ドルかかっているそうです1。1ドル150円で換算すると、月約2,500万円になります。これを日本で、月約7万円でどこまで真似できるか。42歳で一人法人をやっている僕が、1年続けてみた記録です。一致度は自己評価で68%でした。処方薬と全身MRI、数十種類のスキンケアは捨てています。 実施可能性マトリクス: ★3☆2（運動・食事・睡眠は日本でも真似できる、処方薬と高額検査が壁） ✓ 日本でもできる（運動・食事・睡眠は同じやり方で回せる） 食事のマクロ管理（カロミルなどで高タンパク・低脂肪を記録する） 運動（週5-6日、筋トレとHIIT、VO2maxを重視） 睡眠衛生（寝る・起きる時刻の固定、遮光、室温の管理） エビデンスが比較的強いサプリ（クレアチン、オメガ3、GlyNAC、タウリン） 年2回の自費血液検査（肝・腎・脂質・HbA1c・ホモシステイン・ビタミンD） △ 日本では難しい（壁が高い、お金がかかりすぎる） 処方薬プロトコル（ラパマイシン、メトホルミン、アカルボース）: オフラベル処方をしてくれる医師が少ない 全身 MRI（1回10-15万円）、DEXA、腸内フローラ検査: 分かることの割にお金がかかりすぎる Nutty Pudding（ナッティ・プディング: ベリー類・ナッツ・種子を混ぜた朝食メニュー）の日本での再現: 材料が手に入りにくい 最後の食事を午前中に終える: 仕事や家族の予定と両立しない 数十種類のスキンケア: エビデンスが弱く、お金もかかる 結論: 月約7万円で一致度68% 1年やってみて、運動と食事のマクロ管理は本家とほぼ同じ形で回せています。運動・食事・睡眠の3つは、体重や体脂肪率、血液データの動きで手応えもありました。 壁になったのは処方薬と高額な検査です 。処方薬は日本だとオフラベル処方をしてくれる医師がなかなか見つからず、検査は1回あたりの費用が一人法人の予算に合いませんでした。 ITP（アイティーピー）は、米国国立老化研究所が3機関で同時にマウスの寿命を検証する試験プログラムで、再現性が高いのが特徴です。アカルボースは、このITP で寿命延長が出ている物質です。メトホルミンは単独では有意な延長が出ておらず、ラパマイシンとの併用で延びたという結果です。ちなみにラパマイシンは、Bryan本人も2024年9月にやめています（詳しくは後で書きます）。 お金の面では、Bryan本人の年間約200万ドルに対して、僕は月約7万円です。約1/360の費用で、主要な部分の7割 は真似できています。自分で払える範囲に収まっているので、無理なく続けられています。 Blueprint はどんな中身か（5本柱） Bryan Johnson Blueprint は、食事・運動・睡眠・サプリ・医療検査の5本柱でできています。血液検査やバイオマーカーの数字を見ながら、中身をこまめに直していくやり方です。 食事は基本がプラントベースで、マクロ栄養素を g 単位で量ります。カロリーは初期のBlueprintで1日約1,977kcalでした。2024年以降は約2,250kcal（10%カロリー制限）に改められています。 運動は週6日で、有酸素と筋トレ、柔軟性を組み合わせます。睡眠は8.5時間の睡眠機会を取り、寝る時刻と起きる時刻を毎日そろえるルールです。 サプリは数十種類のスタックで、中身はたびたび改訂されます。2024年9月にはラパマイシンをやめています。2026年版では低用量リチウムが加わったと、海外の解説記事で紹介されています。医療検査は、定期的な血液検査にMRIや超音波などを組み合わせています。 中身は公式サイトの blueprint.bryanjohnson.com で公開されていて、Bryan 本人も「失敗も含めて全データをオープンにする」と宣言しています。真似する側には参考にしやすいです。 食事: マクロは合わせて、メニューは自由に Blueprint 僕の実践 一致度 約2,250kcal（2024年以降、10%カロリー制限） カロミルで追跡、約2,000-2,200kcal ほぼ一致 高タンパク 高タンパク・低脂肪（体重×1.6g目標） 一致 Super Veggie（スーパー・ベジ: ブロッコリー・カリフラワーなど野菜と豆類を蒸した主菜） 野菜は意識的に摂るが g 単位の計量はしていない 部分一致 Nutty Pudding（上記の朝食メニュー） 再現していない 不一致 オリーブオイル大量摂取 適度に使用 部分一致 最終食事は午前中 夕食は18時台（IF的だが午前中終了は非現実的） 不一致 白状すると、最初の1ヶ月で一度折れています。カロミルに毎食入力するのが面倒だったんです。Nutty Pudding は日本では手に入りにくい材料が混ざっているうえに、続けるほど食べる楽しみが消えていきます。 ...