Bryan Johnson Blueprint を月7万円でどこまで再現できるか

Bryan Johnson Blueprint には、報道ベースで年間約200万ドルかかっているそうです¹。1ドル150円で換算すると、月約2,500万円になります。これを日本で、月約7万円でどこまで真似できるか。42歳で一人法人をやっている僕が、1年続けてみた記録です。一致度は自己評価で68%でした。処方薬と全身MRI、数十種類のスキンケアは捨てています。

実施可能性マトリクス: ★3☆2（運動・食事・睡眠は日本でも真似できる、処方薬と高額検査が壁）

結論: 月約7万円で一致度68%

1年やってみて、運動と食事のマクロ管理は本家とほぼ同じ形で回せています。運動・食事・睡眠の3つは、体重や体脂肪率、血液データの動きで手応えもありました。

壁になったのは処方薬と高額な検査です 。処方薬は日本だとオフラベル処方をしてくれる医師がなかなか見つからず、検査は1回あたりの費用が一人法人の予算に合いませんでした。

ITP（アイティーピー）は、米国国立老化研究所が3機関で同時にマウスの寿命を検証する試験プログラムで、再現性が高いのが特徴です。アカルボースは、このITP で寿命延長が出ている物質です。メトホルミンは単独では有意な延長が出ておらず、ラパマイシンとの併用で延びたという結果です。ちなみにラパマイシンは、Bryan本人も2024年9月にやめています（詳しくは後で書きます）。

お金の面では、Bryan本人の年間約200万ドルに対して、僕は月約7万円です。約1/360の費用で、主要な部分の7割 は真似できています。自分で払える範囲に収まっているので、無理なく続けられています。

Blueprint はどんな中身か（5本柱）

Bryan Johnson Blueprint は、食事・運動・睡眠・サプリ・医療検査の5本柱でできています。血液検査やバイオマーカーの数字を見ながら、中身をこまめに直していくやり方です。

食事は基本がプラントベースで、マクロ栄養素を g 単位で量ります。カロリーは初期のBlueprintで1日約1,977kcalでした。2024年以降は約2,250kcal（10%カロリー制限）に改められています。

運動は週6日で、有酸素と筋トレ、柔軟性を組み合わせます。睡眠は8.5時間の睡眠機会を取り、寝る時刻と起きる時刻を毎日そろえるルールです。

サプリは数十種類のスタックで、中身はたびたび改訂されます。2024年9月にはラパマイシンをやめています。2026年版では低用量リチウムが加わったと、海外の解説記事で紹介されています。医療検査は、定期的な血液検査にMRIや超音波などを組み合わせています。

中身は公式サイトの blueprint.bryanjohnson.com で公開されていて、Bryan 本人も「失敗も含めて全データをオープンにする」と宣言しています。真似する側には参考にしやすいです。

食事: マクロは合わせて、メニューは自由に

白状すると、最初の1ヶ月で一度折れています。カロミルに毎食入力するのが面倒だったんです。Nutty Pudding は日本では手に入りにくい材料が混ざっているうえに、続けるほど食べる楽しみが消えていきます。

食材をきっちり固定した初週には、家族と外食しづらくなりました。妻に「一緒に食べられないならやめてほしい」と言われたのもこのときです。食の楽しみをゼロにすると、長くは続かない 。1年やってみて、これが正直な感触でした。

Blueprint の食事は、実質「同じものを毎日食べる」やり方に近いです。栄養学的には理にかなっていても、食事の楽しみは削られていきます。今はカロリーとマクロだけを管理して、食材は自由に選んでいます。最後の食事を午前中に終えるルールも、社会生活と両立できずに18時台の夕食へ切り替えました。

運動: 一番そのまま真似できた

5本柱の中で、一致度が一番高いのが運動です。有酸素は Norwegian 4x4 HIIT（ノルウェー式4分×4本の高強度インターバル）でやっています。Blueprint の有酸素メニューとは種目が違いますが、VO2max を上げるというゴールは同じです。

導入2回目の4x4で、無理に負荷を上げたことがあります。ジムの横でえずいて、座り込んでしまいました。数値を追いすぎると、吐きそうになって動けなくなるんですね。今は心拍90%を目安に抑えています。

道具は、ダンベル一式とトレッドミル（または屋外の坂道）があれば足ります。再現にかかるお金は低めです。やり方は Norwegian 4x4 HIIT の記事 にまとめました。

睡眠: 時刻は合わせやすい、計測はまだ

寝る・起きる時刻の固定と遮光、室温の管理については、道具も手間もほとんど足さずに揃えられました。

足りていないのは計測です。Oura Ring のような睡眠トラッカーはまだ入れておらず、数字のデータが取れていません。実は一度カートに入れかけたのですが、年間サブスクの縛りを見て閉じました。スケジュールを固定してから、寝つきが楽になった気はしています。ただ、それも感覚の話です。客観的なデータは次の宿題にしています。

サプリメントと処方薬: 数十種から11成分へ

Blueprint では数十種類のサプリが使われています。僕が今飲んでいるのは、サプリスタック で公開している11成分（12商品）です。サプリ代は月約¥16,800です。

外したものもあります。エビデンスが弱めのアシュワガンダとコラーゲンです。「在庫が切れるまで飲んでから整理しよう」と、決めるのを先送りした時期もありました。

僕のスタックには、このほかにスペルミジン、NMN、ザクロエキス、ケルセチン、フィセチン、CoQ10、マルチビタミン・ミネラルが入っています。

グリシンとNACは、Bryan本人は別々のサプリとして摂っています。GlyNACの統合製品を使っているわけではありません。僕も同じで、NACとグリシンを別々の商品で摂っています。量はラベルの推奨量どおりで、NAC 600mg＋グリシン1g です。GlyNAC の研究 で使われた量の約1割で、研究と同じ量ではありません。

処方薬は入れていない

アカルボースはITP で寿命延長が出ている物質 です。メトホルミンは、ITPでは単独で有意な延長が出ていません。ただ、日本でオフラベル処方を受けてくれる医師は少ない のが実情です。個人輸入は品質と法律の両面でリスクが重く、今のところ手を出していません。ロンジェビティクリニックが日本に広がったら、もう一度考えるつもりです。

ラパマイシンは ITP で群を抜く結果 が出ている物質ですが、Bryan本人は2024年9月に中止を公表しました。エピジェネティック年齢が進んだ疑いと副作用が理由で、経緯は公式ブログ “I stopped taking Rapamycin” に書かれています。これはBryan本人のn=1の自己報告で、臨床試験ではありません 。ITPのマウスで結果が出たものが、人間でもそのまま同じになるとは限らない。その一例として参考にしています。

医療検査: 自費の血液検査で主要な数字を追う

Bryan 本人は専任の医療チームを雇っていますが、一人法人の僕には手が届きません。

今の僕に一番合っているのは、自費の血液検査を年2回受けるやり方です。肝機能、腎機能、脂質、HbA1c、ホモシステイン、ビタミンDなどを見ています。主なバイオマーカーの追跡は、これで大半カバーできている感触です。

全身 MRI（約10-15万円）とエピジェネティック年齢検査（約5万円）は、分かることに対して1回あたりの費用が大きすぎます。血液検査でかなりの部分を追えるので、優先順位は低めにしました。ただ、エピジェネティック年齢検査は気になっていて、年1回入れるかどうかを検討中です。

スキンケアは日焼け止めだけ

Blueprint には、数十種類のスキンケア手順が細かく決められています。でも、ほかの領域に比べるとエビデンスが弱く、毎月の出費も大きめです。日焼け止めを使う以外は、採用していません。

コスト比較: Bryan本人は月約2,500万円、僕は月約7万円

Bryan本人の約1/360のコストで、一致度は68%です。月々の支出としては、負担に感じない範囲で回せています。

個人が本格的にDIYで真似すると、月60-120万円ほどかかるという試算もあります²。ここでは、主要な部分を押さえた僕の実際の金額と、本家の金額を並べました。

1年やってみた体感

Blueprint 的な生活を始めて、約1年がたちました。主観ですが、正直に書きます。

体脂肪率は下がってきている傾向で、カロリー管理の影響かなという気がしています。Norwegian 4x4 を始めてからは心肺機能が上がったような主観があり、睡眠も時刻を固定してから寝つきが楽になりました。

エネルギーの湧き方には、劇的な変化はありません。見た目の若返りも特に感じていなくて、Bryan Johnson のような大きな変化は出ていません。

何が効いているのかを切り分けるのは不可能 です。食事管理・運動・睡眠・サプリのどれのおかげなのかは分かりません。体感として出ている部分も、単に生活習慣が整っただけかもしれません。

続けるか、やめるか、変えるか

続けます。 そのうえで、変えようと思っているところがあります。

• 追加を検討: アスタキサンチン（ITP で結果あり）、エピジェネティック年齢検査（年1回）
• やめるか検討: NMN（エビデンス不足、詳細はスタック記事 ）
• 強化: 血液検査の項目を増やす（ホモシステイン、高感度CRP）

Blueprint のいいところは、エビデンスを踏まえた健康のやり方一式が公開されていることです。自分の環境や予算、優先順位に合わせて、要らないところは削れます。合うところだけ残して、足りないところは別のもので補えばいい。僕は今、この形で続けています。

本家の中身も、Bryan本人が2024年にラパマイシンをやめたように、どんどん更新されていきます。それを追いかけて、自分の生活に組み直していく。僕のような個人でも、これなら無理なく続けられると思っています。

よくある質問

Blueprint を100%再現するにはいくらかかりますか？

専任の医療チームや全身 MRI、高額な検査まで含めた Bryan本人のフルセットは、報道ベースで年間約200万ドルです（本文のコスト比較を参照）。個人がDIYで真似する場合は、月60-120万円が目安という推定²もあります。差の大半は、医療チームの人件費と検査の頻度です。

ラパマイシンは飲んだほうがいいですか？

Bryan本人が2024年9月にやめています。理由はエピジェネティック年齢が進む懸念と副作用で、公式ブログ “I stopped taking Rapamycin” に書かれています。ITPのマウスで 群を抜く結果 が出た物質でも、人間でそのまま同じ結果になるとは限りません。僕も採用していません。メトホルミンとアカルボースも、オフラベル処方の難しさと個人輸入の品質・法的リスクを考えて、今は見送っています。

Blueprint の食事を日本で再現する代わりの方法は？

現実的なのは、高タンパク・低脂肪のマクロをカロミルなどで記録するやり方です。食材は日本のもので問題ありません。Nutty Pudding のような決まったメニューを、無理に再現する必要はないと思います。

運動だけ取り入れるのはアリですか？

アリです。中心になるのは Norwegian 4x4 HIIT と全身の筋トレで、VO2max と除脂肪量を同時に押さえる組み方です。道具はダンベル一式があれば足りるので、再現にかかるお金も低く抑えられます。

一致度68%はどう測ったのですか？

自己評価です。5本柱それぞれで「採用・部分採用・不採用」を判定して、ざっくり平均を取りました。きっちり数値で比べたものではない ので、そのつもりで読んでください。Bryan 本人の採点でもありません。

参考文献

1. Blueprint Protocol（Bryan Johnson 公式）
2. I stopped taking Rapamycin（Bryan Johnson 公式ブログ、2025年1月公開）
3. Blueprint Stack: サプリ構成の公式一覧（リチウム等の改訂も反映）
4. Time - The Man Who Wants to Live Forever（年間コストの報道）
5. 私のサプリスタック全公開
6. ITP 結果まとめ
7. Norwegian 4x4 HIIT の記事